食物繊維は第６の栄養素

◎食物繊維は「５大栄養素」に次ぐ「第６の栄養素」

野菜や果物に多く含まれる食物繊維は、昔からお腹の調子を整える効果があることは知られていましたが、消化酵素では消化されずに体内を通り抜けて、便として排泄されてしまうため不要な成分と考えられていました。
しかし、胃腸での消化・吸収を助けたり、コレステロールや有害物質を排出する機能などがあることがわかり、糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンからなる「５大栄養素」に次ぐ「第６の栄養素」といわれるほど、その存在は重視され、脚光を浴びるようになりました。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられますが、それぞれ異なる方法で体の健康に重要な役割をはたしています。

◎水溶性食物繊維の発酵産物が腸内環境をよくする

水溶性食物繊維は水分を含むとドロドロのゲル状になります。
そして、消化酵素に消化されることなく、大腸に到達します。
大腸に到達すると、食物繊維は乳酸菌などによって分解・発酵され、酪酸、酢酸などの酸を作ります。
食物繊維の発酵産物である酸によって、腸内も酸性になるわけですが、この酸性の腸内環境こそが重要なのです。

まず１つ目に、悪玉菌のほとんどは酸が苦手だということです。
酸性の腸内環境はアルカリ性を好む悪玉菌の繁殖を抑制し、善玉菌優性にしてくれるのです。

次に、酸は大腸を刺激して、大腸の蠕動運動（イモムシのような動きで食べ物を下方に押し下げる運動）を活発にしてくれます。
大腸が活発に活動すれば、便秘の予防につながります。

また、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルは酸性の状態で吸収されやすくなります。
日本人はミネラルが不足しがちですので、ミネラルの吸収率を上げることも重要です。

そのほか、コレステロールの合成を阻害したり、ガンを成長させる二次胆汁酸をつくりにくくするなどさまざまな効果があります。

◎不溶性食物繊維は便秘を予防・改善してくれる

不溶性食物繊維は胃や腸の中でも水に溶けず、腸内細菌にもほとんど分解・発酵されず、そのままの形で排泄されます。
一見何の役にも立っていないように思われますが、便秘を予防・改善する働きをしています。

便意は一定量の便が直腸の部分に到達したときに起こります。
逆に、直腸に入ってくる便の体積が少ないと便意が起きず、便秘になりやすくなるのです。
不溶性食物繊維は、水分をたっぷり吸収し、ため込む能力があります。
水分をたっぷり吸収した食物繊維は、大きく膨張し、便の体積を増やしてくれます。
そうすると、大腸が刺激を受けて、便を早く排泄しようとするのです。
また、水分が便を適度にやわらかくしてくれるので、スムーズに排便することができるようになります。

◎食物繊維をたっぷり摂って健康になろう

このように食物繊維は非常に重要性が認識されるようになったにもかかわらず、摂取量は年々減少し、現在では厚生労働省が定める推奨量の８割程度しか摂取できていません。
食物繊維が不足すると便秘になりやすく、大腸がんや糖尿病など生活習慣病のリスクも上がるといわれていますので、食物繊維を少しでも多く摂取し、腸内環境を良くすることが健康的な毎日を送るための秘訣です。